22-28 декабря 2025 г. - Неделя популяризации здорового питания

Важные принципы

Зима – это малоподвижный образ жизни, мало солнца, короткий световой день, подавленное настроение… Попытками привнести немного радости в нашу жизнь становится прием чего-то вкусненького. А переедание или недостаточное поступление полезных веществ приводит к повышенной утомляемости, снижению работоспособности, ослаблению иммунитета. Поэтому, напоминает диетолог центра общественного здоровья Любовь Савельева, нужно круглый год соблюдать принципы здорового питания.

Первый принцип – это принцип энергетического равновесия. Количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно энергии, которую мы тратим. Если поступающей с пищей энергии будет слишком много, лишний вес не заставит себя ждать.

Второй принцип – это принцип полноценного питания. Питательные вещества в наш организм должны поступать в определённом количестве. Соотношение белков, жиров, углеводов в пище – 1:1:4. Не забываем о витаминах, которые повышают устойчивость организма к различным инфекциям и заболеваниям, регулируют обмен веществ и трофику тканей, участвуют в поддержании нормальной работы центральной нервной системы, помогают организму справиться с негативными факторами, оказывающими влияние на организм при тяжёлых физических нагрузках, стрессах, болезнях. Поэтому овощи и фрукты должны составлять основную часть вашего рациона – ½ тарелки. Следите за разнообразием продуктов в вашей тарелке. Помните, что картофель не считается овощем в рационе здорового питания. Это связано с неблагоприятным воздействием на уровень сахара в крови.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам – это ¼ часть вашей тарелки. Цельные и неочищенные зерновые – цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, меньше влияют на уровень сахара в крови, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

Количество белка должно составлять ¼ вашей порции. Курица, рыба, бобовые и орехи – полезные и разнообразные источники белка. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте употребления его в обработанном виде (сосиски и колбасы).

Растительные масла для приготовления пищи необходимо употреблять в умеренных количествах. Сейчас большое разнообразие растительных масел – оливковое, кукурузное, рапсовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные транс-жиры.

Пейте воду, кофе и чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1-2 порции в день, а потребление соков ограничьте до 1 стакана в день.

Третий принцип – регулярность. Соблюдение режима питания важно для нашего организма. Правильный режим обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ. Рекомендовано 3 основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) и 1 или 2 перекуса. Самым плотным должен быть обед. Оптимальный перерыв между приёмами пищи – около 3-4 часов. Слишком длительные перерывы более 5 часов (кроме ночного сна) вредны, так как усиливают чувство голода и приводят к перееданию.

И последний принцип – пища должна быть безопасной. Не забывайте проверять срок годности и не употребляйте в пищу продукты с признаками порчи.

 

Правила тарелки здорового питания начинается с создания сбалансированного рациона, где каждый прием пищи включает разнообразные питательные вещества. Рекомендуется делать акцент на цельных, минимально обработанных продуктах.

Пять правил здорового питания:

  • Пищевое разнообразие. Необходимо включать в рацион фрукты, овощи, белки, как животного (например, мясо, рыба, яйца), так и растительного происхождения (бобовые, орехи, семена), цельнозерновые продукты, рыбу, оливковое масло, авокадо, молоко. Создать оптимальный рацион для конкретного пациента можно только после консультации врача-диетолога.
  • Умеренность. Секрет здорового питания не только в том, что вы едите, но и в том, сколь вы едите. Порции должны быть небольшими, чтобы избежать переедания, даже если речь идет о полезных продуктах. Помните, что даже здоровая пища содержит калории;
  • Регулярность. Соблюдение принципов и правил здорового питания невозможно без соблюдения режима питания. График помогает поддерживать стабильный метаболизм, предотвращать переедание. Завтракать, обедать, ужинать следует примерно в одно и то же время каждый день, устраивать здоровые перекусы, если возникает голод между основными приемами пищи.
  • Гидратация. Поддержание водного баланса необходимо для здоровья, ведь вода участвует во многих биохимических процессах в теле, включая пищеварение. Рекомендуется пить достаточное количество чистой воды в день – как правило, около 8 стаканов, но потребность у каждого человека отличается.
  • Слушайте свое тело. Научитесь слушать сигналы своего тела. Ешьте, когда вы чувствуете голод, и прекращайте, когда наступает чувство сытости. Избегайте перекусов по эмоциональным причинам, вместо этого найдите здоровые способы справиться со стрессом, такие как физическая активность или медитация. Эти пять правил являются основой здорового питания и помогут создать устойчивые пищевые привычки для поддержания хорошего самочувствия и профилактики заболеваний.

Здоровое питание на Новый год

Более 70% россиян переедают за новогодним столом.

Для некоторых праздник заканчивается в больнице – холецистит и удаление желчного пузыря, панкреатит, отравление алкоголем и травмы, в т.ч. при откупоривании бутылки с шампанским.

Давайте оторвёмся от привязок к стройности и вспомним: «А как мы себя чувствовали после новогоднего застолья в прошлом году? А ещё год назад?». Наверняка для большинства ответом будет тяжесть и вздутие в животе, ощущение переполненности, а кто-то, к сожалению, даже и не вспомнит.

Важно научиться питаться в меру в периоды застолья. Что может в этом помочь?

1. Заранее планируйте меню на Новый год, составьте список продуктов – планирование сокращает суету в канун Нового года, а, как известно, стресс – один из двигателей переедания.

2. Будьте умеренны – 1–2 салата, 2–3 закуски, 1 горячее и гарнир, даже если планируется большое количество гостей, лучше увеличить объём одного блюда, а не их разнообразие – излишнее разнообразие за столом приводит к перееданию, ведь так хочется попробовать всё и сразу.

3. Соблюдайте режим питания накануне праздника – отсутствие режима питания, а также стресс 31 декабря приводят к тому, что мы активно переедаем. Завтрак и обед должны быть обязательно, а также рекомендуется устроить лёгкий перекус за 2 часа до застолья.

4. Не садитесь на диеты до новогоднего застолья – так вы вводите организм в режим стресса и шансов «объесться» за столом намного больше. Также не стоит «тренировать» организм большими порциями.

5. Корзинку с хлебом уберите на отдельной стол, а вот фрукты и овощи поставьте в достаточном количестве на общий стол.

6. Попробуйте немного изменить привычную рецептуру так любимых нами классических салатов (в оливье замените майонез на греческий йогурт, колбасу на отварную говядину). Пробуйте новые «лёгкие» рецепты.

7. Правило одной тарелки – вы можете попробовать все блюда за новогодним столом, но суммарно они должны поместиться в вашу тарелку, не докладывайте.

8. А нужен ли торт – замените калорийные десерты на лёгкие (зефир, пастила, муссовые десерты).

9. Сдвиньте время начала застолья – лучше перенести приём основных блюд на 22:00, а ещё лучше на 20:00, а в полночь выбрать непищевые источники радости – посмотреть на салют (помните про безопасность), погулять, потанцевать.

10. Не злоупотребляйте с алкоголем – злоупотребление алкоголем провоцирует переедание, ведь алкоголь притупляет чувство голода. Ограничьтесь одним напитком, не смешивайте, чередуйте алкогольные тосты с безалкогольными.

11. Пейте много жидкости – необходимо обеспечить достаточный питьевой режим накануне и в сам праздник, при этом жидкость должна быть несладкой, в идеале вода.

12. Отрывайтесь от стола – длительное пребывание за столом также провоцирует переедание, периодически поднимайте гостей и себя для участия в других активностях.

13. Не впадайте в панику, даже если переедания избежать не удалось, помогите своему организму восстановиться после переедания – больше ферментированных продуктов, клетчатки и белка, минимум насыщенных жиров и простых углеводов, больше жидкости. Но никаких строгих диет и самобичевания!