4 - 10 мая 2026 г. - Неделя здорового долголетия

Очень важно сохранить здоровье и активность в пожилом возрасте. Многие вопросы, которые могут быть доступны только молодым, сегодня могут быть доступны людям старшего возраста. Поэтому особое внимание нужно уделять вопросам профилактики таких заболеваний, как Болезнь Альцгеймера, остеопороз, снижение сенсорных функций (слуха, зрения), когнитивных нарушений, снижение мышечной массы и падения пожилых людей, бытового травматизма.

Врач по медицинской профилактике Оренбургского областного центра медицинской профилактики Александр Варламов дает основные рекомендации, которые позволят сохранить активное долголетие:

- ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ для людей старшего возраста полезна не меньше, чем для молодых. У физически активных пожилых людей более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшая память, умственная работоспособность, координация, меньший риск падений, большая самостоятельность и более низкие показатели смертности. Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не служит противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам. Главное – проконсультироваться с врачом и выбрать тот объем занятий, который будет подходить именно вам.

- ПИТАНИЕ. Для большинства пожилых людей рекомендуется уменьшение калорийности пищи, так как по мере старения человека отмечается снижение обмена веществ, замедление расщепления пищи и ее усвоение. А при некоторых заболеваниях (сахарном диабете, атеросклерозе, подагре, хронических запорах, заболеваниях почек, печени и др.) диета становится неотъемлемой частью лечебного процесса. В любом случае вопрос нужно решать с диетологом или гериатром.

- КОГНИТИВНЫЙ ТРЕНИНГ. Успешное старение — это нечто большее, чем возможность оставаться физически крепким. Это сохранение связей с обществом и интереса к жизни. Ухудшение памяти является неизбежной частью старения, но укреплять её можно в любом возрасте, а упражнения для тренировки мозга не так уж и сложны. Тренируйте свою память ежедневно. В этом вам помогут кроссворды, пазлы, чтение книг, заучивание стихов и т.п.

- СОН. Старайтесь хорошо высыпаться — это важно для полноценного отдыха головного мозга. Во время работы каждый час старайтесь прерываться на небольшой перерыв, во время которого можно, например, пройтись или сделать несколько физических упражнений. Такое переключение с одного вида деятельности на другой пойдет на пользу функционированию головного мозга.

- ИЗБЕГАЙТЕ СТРЕССОВ. Старайтесь настроиться на позитивный лад и концентрируйте внимание только на положительных моментах и жизненных ситуациях.

- БЕЗОПАСНЫЙ ДОМ – очень важный вопрос. Устраните источники опасности: уберите лишние провода, настелите резиновые коврики там, где скользко, установите поручни в ванные комнаты, сделайте ночное освещение на пути к туалету.

Тогда и старость будет в радость

Всем нам хочется дожить до глубокой старости с ясным умом и твердой памятью. А предотвратить развитие старческого слабоумия нам вполне по силам.

Если ваш возраст уже превышает пятьдесят лет, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Контролируйте уровень сахара – это позволит сохранить здоровье кровеносных сосудов до глубокой старости.
  • Держите в норме артериальное давление и уровень холестерина в крови, чтобы предотвратить инсульт.
  • Откажитесь от вредных привычек, пока не поздно.
  • Не занимайтесь самостоятельным лечением депрессивных состояний. Все препараты, угнетающие мозг, – снотворные и антидепрессанты – можно принимать только по назначению специалиста.
  • По возможности берегите голову от травм, особенно если в прошлом уже были падения и удары.
  • Будьте физически активны: делайте зарядку, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом, танцуйте.
  • Придерживайтесь принципов правильного питания: больше овощей, фруктов, рыбы, кисломолочных продуктов, меньше жирного мяса и продуктов, содержащих тугоплавкие жиры.
  • Высыпайтесь, разумно чередуйте труд и отдых.
  • Вырабатывайте в себе устойчивость к стрессовым ситуациям. Расстраиваться по каждому поводу – значит, подвергать свой мозг опасности.
  • Будьте открыты для общения с друзьями, не бойтесь знакомиться с новыми людьми.
  • Тренируйте мозг: изучайте иностранные языки, читайте, учите стихи, решайте головоломки, разгадывайте кроссворды.
  • Развивайте мелкую моторику рук – займитесь рукоделием, лепкой, аппликацией, рисованием.

 

Особенности питания в пожилом возрасте

Диетолог областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики рассказала об особенностях пищеварения у пожилых лиц. Нужно отметить, что с возрастом аппетит снижается, жевательные мышцы ослабевают, количество зубов уменьшается, прохождение пищи по пищеварительному тракту замедляется, выделение пищеварительных соков (слюны, желудочного сока) уменьшается, активность переваривания и всасывания нутриентов понижается, начинает преобладать гнилостная микрофлора, функция поджелудочной железы и печени снижается.

У лиц преклонного возраста снижается потребность в энергии (2400 ккал для мужчин, 1900 ккал для женщин), так как снижается скорость обмена веществ, поэтому особенно важно обратить внимание на высококалорийные продукты, которые могут давать прирост жировой массы. Однако в условиях заданной калорийности очень важно получать все необходимые нутриенты. Нельзя покрыть потребности организма, питаясь только одним видом продуктов.

Очень важно получать достаточное количество белка из пищи. У пожилых людей часто развивается потеря белка скелетной мускулатуры (саркопения), поэтому исключать белок из питания нельзя. Из белков животного происхождения предпочтение следует отдать белкам рыбы и молочных продуктов. Желательно 1–2 раза в неделю устраивать постные дни, а в остальные дни есть только одно мясное блюдо (100 г в готовом виде). Предпочтение следует отдавать отварным мясным и рыбным блюдам, а также отварным блюдам из птицы. Наиболее полезна речная рыба (судак, щука, карп), а из морских рыб — тресковые сорта.

Важно увеличить в рационе долю ненасыщенных жиров путём употребления нерафинированных растительных масел. Лидером по содержанию полезных веществ является оливковое масло. Ежедневно хотя бы по 2 столовые ложки добавляйте масла в блюда.

Источником жиров также являются семена и орехи, они богаты кальцием, магнием, цинком. Орехи можно употреблять на перекус, добавлять в кисломолочные продукты, семена – в салаты и вторые блюда. Однако помните, что эти продукты весьма калорийны, поэтому употреблять их следует в меру (30 гр орехов и 1–2 ч.л. семян).

Из животных жиров предпочтение следует отдать сливочному маслу (15 г) – витамин А усваивается легко и является термостойким. Источником витамина А является сало, но не следует злоупотреблять им, потому что оно довольно жирное и часто содержит много соли.
Предпочтительнее выбирать сложные углеводы (необработанные крупы, хлеб из цельнозерновой, ржаной муки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, овощи, зелень, фрукты, ягоды), поскольку глюкоза из них высвобождается медленно, поджелудочная железа вырабатывает оптимальное количество инсулина и не переутомляется, что является профилактикой развития СД 2 типа. Простые углеводы, в свою очередь, дают быстрый скачок глюкозы в крови, приводят к чрезмерной выработке инсулина и в последствии к утомлению поджелудочной железы. Включайте в каждый приём пищи овощи и зелень, фрукты употребляйте в первой половине дня. Они содержат большой набор витаминов и микроэлементов, а также клетчатку. Особенно обратите внимание на сезонные фрукты, растущие в нашем регионе.

Холестерин не должен превышать 300 мг в сутки, следует ограничить приём продуктов с его высоким содержанием (желтки яиц, мозги, рыбий жир, икра рыб, внутренние органы животных, жирное мясо и жирная рыба, сало, кремы, сдоба, сливки, сметана и другие жирные молочные продукты).

Старайтесь ограничивать добавление соли (до 5 гр в сутки) и сахара в свои блюда.

Не забывайте в течение дня пить воду. Она должна быть чистой, фильтрованной. Сокращайте употребление сладких напитков таких как соки и газированная вода, отучайте себя утолять ими жажду.

Соблюдайте режим питания – рекомендуется 4-разовое питание: завтрак, обед (самый насыщенный), ужин, 1 перекус. Интервалы между приёмами пищи 3–4 часа.

 

Читать подробнее.